I det følgende kapitel vil vi vise dig, hvordan du kan øge din styrke varigt gennem korrekt træning og ernæring. Derefter finder du vores forslag til BetterProtein-produkter, som kan hjælpe dig med at øge din styrke på en bæredygtig måde. Hvis du vil opbygge styrke eller forbrænde fedtvæv, har du brug for en sund blanding af en afbalanceret, proteinrig kost og den rigtige træning.
Ernæring - succesen af din træning afhænger af det
Et afbalanceret kalorieindtag er det vigtigste fundament for at opbygge styrke. Det betyder, at summen af dit kalorieforbrug skal svare til summen af dit kalorieindtag. Dit kalorieforbrug består af dit basale stofskifte, dvs. dit daglige kaloriebehov for at opretholde dine fysiske funktioner, og dit ekstra kalorieforbrug gennem f.eks. sportsaktiviteter. Det basale stofskifte er individuelt for hver person og varierer afhængigt af højde, køn, muskel- og fedtindhold og alder. Ikke desto mindre kan man antage et forenklet dagligt kalorieindtag på 2.000 kcal for en voksen.
Det er især vigtigt, at du dækker dine kalorier med en proteinrig kost. Komplekse kulhydrater, som dem, der findes i fuldkornsprodukter, bør dog også udgøre en væsentlig del af din kost.
Hvis du vil opbygge muskler, er du nødt til at øge dit basale stofskifte for at kompensere for de ekstra forbrændte kalorier og give nok energi til muskelvækst.
For store, præstationsorienterede atleter kan det daglige kaloriebehov derfor være så højt som 3.500-4.000 kcal. For at illustrere dette vil vi vise dig det daglige kaloriebehov for en voksen atlet:
|
Kalorieindtag |
- Basal metabolisk hastighed |
- Træningssession |
+ ekstra kalorier |
- Regenerering |
= 0 kcal |
|
2.000 kcal |
- 2.000 kcal |
- 500 kcal |
+ 700 kcal |
- 200kcal |
= 0 kcal |
Dette repræsenterer en perfekt og jævn daglig balance, som fører til effektiv muskelopbygning.
Hvor højt det nøjagtige daglige behov er for dig, afhænger af intensiteten og længden af din træning. Som hovedregel er det tilrådeligt for en mand, der træner, at starte med 500 kcal ekstra om dagen og observere resultaterne. Hvis de ønskede resultater udebliver, anbefaler vi at tilføje yderligere 200 kcal til det daglige behov, indtil den ønskede træningssucces indtræffer. Det skal dog bemærkes, at hvis kalorieoverskuddet er for højt, vil kroppen omdanne den ekstra energi til fedtvæv. Derfor bør stigningen testes langsomt og over en længere periode.
Generelt bør de ekstra kalorier tilføres via en proteinrig kost. Det skyldes, at det er videnskabeligt bevist, at protein hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Ifølge undersøgelser anbefales et proteinbehov på 1,8 g/kg kropsvægt for atleter. For konkurrenceatleter endda op til 2,5 g/kg kropsvægt. Hvis din kost har et meget højt proteinindhold, anbefaler vi også, at du øger dit vandforbrug.
Træningsmetoder - den aktuelle status
Der findes grundlæggende tre forskellige træningsmetoder:
Maksimal styrke
muskelopbygning
Styrkeudholdenhed
Disse metoder adskiller sig hovedsageligt med hensyn til de vægte og det antal gentagelser, der vælges til træningssessionen. Med styrkeudholdenhed er målet f.eks. at opnå det højest mulige antal øvelsesgentagelser med en lavere vægt end ved maksimal styrketræning. Her træner man derimod med høje vægte og forsøger at presse kroppen til dens absolutte grænse i én gentagelse. Muskelopbyggende træning, også kendt som hypertrofi-træning, ligger et sted midt imellem de to ovennævnte metoder, hvad angår den anvendte vægt og antallet af gentagelser. Følgende diagram viser de vigtigste forskelle:
Vores træningsanbefaling til en sund livsstil
Hvis du allerede har erfaring med andre sportsgrene eller dyrker en anden sport ved siden af vægttræningen, anbefaler vi især funktionel træning. Dette træningsprincip fokuserer ikke kun på en bestemt muskel, men snarere på en hel kæde af muskler. Fordelen ved funktionel træning er, at den forbedrer dine sensomotoriske færdigheder, dvs. samspillet mellem sanser + reflekser + muskler, og derfor kan forebygge din modtagelighed for skader. Ud over skadesforebyggelse har funktionel muskeltræning også en forebyggende effekt mod dårlig kropsholdning, da hverdagens bevægelsesmønstre danner grundlag for mange øvelser.
Du bør også indarbejde en lille mobilitetstræningssession to til tre gange om ugen ved hjælp af en fascierulle for at opretholde eller øge din fulde ROM (range of motion).
Efterforbrændingseffekten - hvorfor styrketræning bruger mere energi end udholdenhedstræning
Kroppen forbrænder energi under hver træning, men kalorierne bliver ved med at blive forbrændt, selv efter træningen. Dette fænomen er også kendt som efterforbrændingseffekten. Med andre ord den mængde energi, som kroppen skal bruge ud over den rene træningsbelastning for at kompensere for eller regenerere den strukturelle skade, som belastningen har forårsaget. Præcis hvor mange kalorier, der forbrændes, afhænger af træningsmetoden. Generelt er denne effekt dog mest mærkbar under muskel-/masseopbyggende træning. I modsætning hertil er kalorieforbruget ved udholdenhedstræning højere under træning, men efterforbrændingseffekten er betydeligt lavere på grund af den lavere muskulære belastning og den dermed forbundne hurtigere regenerering, hvilket er grunden til, at vi også anbefaler styrketræning til vægttab.
Intensitet og regenerering - hvorfor den rigtige stimulus og den rigtige timing er så vigtig
Under træningen opstår der små rifter i muskelvævet, som vokser sammen igen i regenereringsfasen. Det er især vigtigt at bemærke, at kun en suprathreshold træningsstimulus fører til den ønskede træningssucces. Træningsteorien beskriver dette forhold som superkompensation: Hvis der bruges en lille og derfor undertrængende stimulus under træningen, er belastningen på mine muskler meget lav, og de kan derfor regenerere hurtigere. Men det betyder også, at musklerne kun vokser en smule, da kroppen kun forbereder sig på en lille fremtidig stimulus. Hvis du giver en suprathreshold træningsstimulus under træning, opstår der flere tårer i dit muskelvæv, hvilket er grunden til, at din krop har brug for en længere regenereringsfase. I slutningen af restitutionsperioden, som i gennemsnit bør vare 2-3 dage, vil kroppen have tilpasset sig den højere belastning, og musklerne vil have nået et højere niveau, hvilket resulterer i hurtigere muskelvækst.
Det er vigtigt, at kroppen også får tid til at regenerere. Hvis du træner for meget uden regenereringsfaser, vil du ikke opleve effektiv muskelvækst i det ønskede omfang på lang sigt. Det skyldes, at en træningsstimulus også kan være bionegativ. I så fald vil dine muskler ikke længere være i stand til at reparere skaden tilstrækkeligt, og træningen vil ikke blive en succes. Vi har visualiseret det hele for dig i et diagram:
Den lilla kurve viser den netop beskrevne bionegative stimulus. Det viser tydeligt, at der ikke er nogen stigning i styrkeniveauet. Dit mål må være at indstille en biopositiv stimulus (markeret som en grøn linje i diagrammet). Hvis du træner biopositivt, vil du opretholde regenereringsfaserne og øge dit styrkeniveau.
Opsummering - Du bør helt sikkert huske på dette:
Træn altid med den rette intensitet. Sørg for at overholde regenereringsfaserne, ellers er der risiko for muskelskader. Muskel-/masseopbyggende træning er den mest effektive måde at opbygge muskler på. Forbliv realistisk: At opbygge muskler er en langvarig proces, som kun virker i kombination med den rigtige kost.
