Alle, der tænker på vægttab, tænker i første omgang på en radikal kostomlægning og monoton udholdenhedstræning. I den følgende kategori vil vi forklare dig, hvorfor denne kliché ikke nødvendigvis behøver at være sand, hvis du vil nå dine mål. Nedenfor finder du vores forslag til BetterProtein-produkter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
ERNÆRING SOM DET ESSENTIELLE GRUNDLAG FOR VÆGTØGNING OG VÆGTTAB
For at opbygge muskelmasse er et afbalanceret kalorieindtag det vigtigste fundament i din kost. Det betyder, at summen af dit kalorieforbrug skal stemme overens med summen af dit kalorieindtag. Dit kalorieforbrug består af det basale stofskifte, dvs. dit daglige kaloriebehov for at opretholde dine fysiske funktioner, og dit ekstra kalorieforbrug gennem f.eks. sportsaktiviteter. Det basale stofskifte er individuelt for hver person og varierer afhængigt af højde, køn, muskel- og fedtindhold og alder. Ikke desto mindre kan man antage et forenklet dagligt kalorieindtag på 2000 kcal for en voksen.
Det er især vigtigt, at du dækker dine kalorier med en proteinrig kost, for eksempel i form af proteinshakes. Men sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, som dem, der findes i fuldkornsprodukter, bør også udgøre en væsentlig del af din kost.
HVIS DU VIL FORBRÆNDE KROPSFEDT, KAN DET KUN OPNÅS GENNEM ET KALORIEUNDERSKUD
Det kan opnås på forskellige måder: For det første kan man fremtvinge et underskud udelukkende gennem ernæring, hvorved kroppen er nødt til at bruge sit eget væv til at generere energi. Det kan være muskel- eller fedtvæv. Hvis dit kalorieunderskud er for ekstremt, går kroppen i en slags "choklammelse" og begynder ikke at nedbryde det uønskede fedtvæv, men får i stedet sin energi fra nedbrydningen af muskelvæv. Dette fænomen er en evolutionær beskyttelsesfunktion i kroppen, da kroppen gemmer det mere energirige fedt til tider med ekstrem sult og forsøger at reducere det basale stofskifte ved at reducere muskelmassen (yo-yo-effekt). Det maksimale underskud, som vi anbefaler for en rent ernæringsmæssig kost uden motion, er derfor 500 kcal om dagen.
En anden måde at tabe sig på er gennem ekstra fysisk aktivitet, mens man opretholder det samme kalorieindtag. Det er dog vigtigt at sikre, at aktiviteten er af tilstrækkelig intensitet. For eksempel forbrænder intensiv muskelopbyggende træning lige under 350-500 kcal.
Den mest effektive og anbefalede måde er en kombination af fysisk aktivitet og et lille kalorieunderskud. I starten bør man maksimalt indtage 200-300 kcal mindre end det beregnede basalstofskifte og gennemføre ca. 3 sportssessioner om ugen.
VEJEN TIL ET BÆREDYGTIGT OG SUNDT VÆGTTAB
En ting ad gangen: Et varigt vægttab sker ikke fra den ene dag til den anden eller i løbet af et par dage. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig varigt, har du brug for disciplin og viljen til at nå dine mål. Fra et psykologisk synspunkt er det især vigtigt at opdele dit store mål i mange små delmål. På den måde kan du hente ny motivation til din videre rejse fra hvert delmål, du opnår, og komme tættere på din ønskede vægt trin for trin. Et andet punkt er den kostændring, der ofte går hånd i hånd med en sådan plan. Det samme gælder her: Tag dig god tid, mennesker er vanedyr! Radikale kostændringer er mulige, men vi holder os som regel ikke til dem i lang tid og falder tilbage i gamle adfærdsmønstre. Det er derfor, vi anbefaler det: Giv din krop tid til at vænne sig til din nye kost, eksperimenter med opskrifter og find ud af, hvad du kan lide, for du skal stadig nyde at spise, selv efter du har ændret din kost. Og det vigtigste er: vær konsekvent!
Vores tip til begyndelsen:
Erstat nogle af kulhydraterne i din kost med protein. Grunden til dette er, at kroppen lettere og hurtigere omdanner overskydende kortkædede kulhydrater, som f.eks. sukker, til kroppens egne fedtdepoter.
Kroppen forbrænder energi under hver træning, men kalorierne fortsætter med at blive forbrændt, selv efter træningen. Dette fænomen er også kendt som efterforbrændingseffekten. Med andre ord den mængde energi, som kroppen skal bruge ud over den rene træningsbelastning for at kompensere for eller regenerere den strukturelle skade, som belastningen har forårsaget. Præcis hvor mange kalorier, der forbrændes, afhænger af træningsmetode og intensitet. Generelt kan man sige, at denne effekt er mest mærkbar under muskel-/masseopbyggende træning. I modsætning hertil er kalorieforbruget ved udholdenhedstræning højere under træning, men efterforbrændingseffekten er betydeligt lavere på grund af den lavere muskelbelastning og den dermed forbundne hurtigere regenerering. Det er derfor, vi anbefaler moderat muskelopbyggende træning til vægttab. Den ønskede toningseffekt opnås også hurtigere på grund af stigningen i muskelvolumen.
INTENSITET OG REGENERERING - HVORFOR DEN RIGTIGE STIMULUS OG DEN RIGTIGE TIMING ER SÅ VIGTIG
Under træningen opstår der små rifter i muskelvævet, som vokser sammen igen i regenereringsfasen. Det er især vigtigt at bemærke, at kun en suprathreshold træningsstimulus fører til den ønskede træningssucces. Træningsteorien beskriver dette forhold som superkompensation: Hvis der bruges en lille og derfor undertrængende stimulus under træningen, er belastningen på mine muskler meget lav, og de kan derfor regenerere hurtigere. Det betyder dog også, at musklerne kun vokser en smule, da kroppen kun forbereder sig på en lille fremtidig stimulus. Hvis du giver en suprathreshold træningsstimulus under træning, opstår der flere tårer i dit muskelvæv, hvorfor din krop har brug for en længere regenereringsfase. I slutningen af regenereringsfasen, som i gennemsnit bør vare 2-3 dage, har kroppen tilpasset sig den højere belastning, og musklerne har nået et højere niveau, hvilket resulterer i hurtig muskelvækst.
Den lilla kurve viser den netop beskrevne bionegative stimulus. Den viser tydeligt, at der ikke er nogen stigning i styrkeniveauet. Dit mål skal være at skabe en biopositiv stimulus (markeret som en grøn linje i diagrammet). Hvis du træner biopositivt, vil du opretholde regenereringsfaserne og øge dit styrkeniveau. Det er vigtigt, at kroppen også får tid til at regenerere. Hvis man træner for meget uden regenereringsfaser, vil man ikke opleve effektiv muskelvækst i det ønskede omfang på lang sigt. Det skyldes, at en træningsstimulus også kan være bionegativ, og i så fald kan musklerne ikke længere reparere skaderne tilstrækkeligt, og træningssuccesen udebliver.
